ロコモ症候群って?原因と予防(運動・食事)
みんな、知ってますよ!
ロコモ症候群の話が進まなそうなので・・・。
この記事の目次
ロコモ症候群? ロコモって、何?
その運動器、特に足腰の動きが衰えて介護が必要になる一歩手前をロコモ症候群と呼びます。
堺市さんは頭まで筋肉キャラなのね。
足腰が弱くなって介護が必要になりそうな人がロコモコ?
ロコモコじゃなくて!
ロコモ症候群になるかも、しれない原因を見ていきましょう!
ロコモ症候群になる原因
- 「運動器の病気」と、
- 「加齢による運動器の能力が下がって起こる」
ロコモ症候群になる原因①運動器の病気
加齢で起こる運動器の病気。たとえば
- 変形性関節症
- 変形性脊椎症
- 脊柱管狭窄症
- 骨粗鬆症 など。
ロコモ症候群になる原因②加齢による運動器の能力が下がって起こる
加齢で身体機能は衰えます。たとえば
- 筋力の低下、持久力低下、
- 反応するまでにかかる時間が伸びる
- 細かい動きがやりにくくなる
- バランス能力が悪くなる などがあげられます。
私の祖母は90超えてますが、走ってますから。
ロコモ症候群の予防に必要なこと
どんなことが予防になるのか?見ていきましょう!
ロコモ症候群の予防①運動
ロコモ体操
今、2つのイラストを見ましたが
実際に、これでロコモ予防になるんですか?
キツイこと聞きますね。何もしないよりかはいいですが・・・。
ぶっちゃけ、この2つの体操をしていても予防には、ならないですよ。
ロコトレ
こうやって、筋肉の衰えを食い止めようとしているんですね!
効くやつ!
やっと、筋トレしてる感じ!
- 良い姿勢を維持する!
- 大きく足を広げすぎて、バランスを崩さないように気をつけること
ロコモ症候群の予防②食事
具体的に、どんな食事がいいんでしょ?
骨と筋肉になる栄養を取らないといけませんよね?
ハワイの夜の講義が始まるんですか?
筋肉を作る食事
食事を減らして筋トレしたら、どうなります?
たぶん、筋肉が痩せるだろうね。
みんな、そう呼ぶんだ!
だから、食べないとね!
筋肉の元になるタンパク質を多く含んでいる食品は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品です。
タンパク質は約20種類のアミノ酸からなる栄養素です。
身体で作ることが出来ない必須アミノ酸と呼ばれる9つのアミノ酸があり、食品からしか取り込めません。
たんぱく質は動物性と植物性の2種類があります。
動物性のほうがより吸収効率がいいですが、含まれている必須アミノ酸の量が違うので
偏りすぎた食事はよくありません。
特にロコモ症候群の人たちは、肉・卵が不足していることがあるので
しっかり、食べるように意識しないといけませんね。
マッスル堺市さんは、食事+プロテインでもいいんじゃないですか?
美味しいし。
たんぱく質と、どんな食べ合わせがいいんですか?
たんぱく質の分解や合成を促進する栄養素がビタミンB6です。
ビタミンB6が多く含まれているマグロの赤身やカツオ、赤ピーマン、キウイやバナナなどをたんぱく質と合わせて摂るといいでしょう。1日3回の食事でたんぱく質を摂ることが大切です。
筋肉は40歳代から0.5~1%ずつ減っていきますが、適切な運動習慣をつけ、きちんと栄養を摂ることで、この筋肉の減少を予防することができます。いつまでも自分の足で歩き続けるために、できることから始めてみましょう。
ロコモコを食べたあとに、バナナを食べればOKだな。
骨を作る食事
うちのオカンも骨粗しょう症と言われて飲んでる。
あと、栄養素じゃないけど日光!
もう1つ、ビタミンKっていうのも必要なんです。他にも、言い出せばキリがないので
カルシウム・ビタミンD・ビタミンKを食事で補いましょう!
- カルシウム→牛乳・乳製品、小魚、緑黄色野菜・海草類、大豆製品など
- ビタミンD→鮭などの魚やキノコ類に多く含まれていま す。
- ビタミンK→納豆や青菜に多く含まれています。
カルシウムと言えば、食べ方を意識しないといけません!
カルシウムパラドックスって?
説明して下さい!
現在の食事で加工食品なんかには、添加物が大量に使われていますが
添加物って、なんですか? ざっくりでいいです。
このリン酸は、カルシウムとすごく仲良くて、すぐ引っ付くの。
だから、食べて腸で消化されたらリン酸とカルシウムが引っ付いて吸収されずに
ウンチで出て行くの。
カルシウムパラドックスは、リン酸が吸収されて血液の中にあるカルシウムと引っ付くの。
血液の中に足りなくなったカルシウムを補おうとして骨からカルシウムを出して、
出たカルシウムがリン酸と引っ付いて骨に戻らずに、血管・腎臓、胆のう・関節に付いて行くんですよね。
- 血管にカルシウムが付くと動脈硬化
- 腎臓・胆のうでカルシウムが固まると結石
- 関節にカルシウムが付くと、変形性関節症
になるんでしたね。
カルシウムの取り方って難しいんでしたね。
サプリメントで取っても、固めるためのノリが添加物が入っていたりで
全然、身体に吸収されにくかったり、大変ですね。